Entrenamiento para principiantes:
La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.
Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.
Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.
Entrenamientos de fuerza:
No solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia.
Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular.
Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, existen ciertas rutinas de fuerza que pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.
Las rutinas de fuerza se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.
Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu “repeticion maxima”, 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.
Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.
Antes de realizar estas rutinas de fuerza deberías calcular tu rm ,ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.
Entrenamientos de definicion:
Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.
Debes seguir una dieta de definicion muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.
Revisa nuestra sección de definicion muscular con todo lo que necesitas saber sobre el proceso de pérdida de grasa.
Aqui teneis un pequeño video donde se explica los diferentes entrenamientos que hemos explicado mas arriba:
Videos de competidores profesionales en el mundo del fisioculturismo y fitness:
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